Nos 10 conseils pour courir par temps chaud

Chez beaucoup de coureurs, l’été est la saison préférée pour commencer à courir ou démarrer les programmes d’entraînements pour les courses à partir de septembre. Débutant ou plus expérimenté, si vous souhaitez être en bonne forme physique en course à pied, il est essentiel de retirer la chaleur du corps et de ne pas absorber trop d'”énergie thermique” pendant l’exercice.

Voici nos conseils pour courir par temps chaud :

1. Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après la course

C’est la clé d’un bon entraînement !!

Peu importe la saison , avant même de commencer un exercice votre corps doit déjà être bien hydraté. En fait, les coureurs devraient toujours penser à l’hydratation non seulement pendant la course, mais aussi lorsqu’ils ne s’entraînent pas.

Important : n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Une sensation de soif est déjà une indication d’une perte de 1% des liquides de votre corps, ce qui équivaut à une perte de 10% de votre capacité physique. Pour être en pleine forme, buvez de petites gorgées d’eau environ toutes les dix minutes.

N’oubliez pas : lors d’une course longue ou intense par temps chaud, votre corps perd non seulement de l’eau, mais aussi des minéraux. Vous devez compenser la perte d’électrolytes afin de maintenir votre niveau d’endurance en buvant une boisson énergétique isotonique et riche en glucides (environ 50 g par litre de glucides).

PS: Quand on dit “s’hydrater” on parle bien évidemment de l’eau :p

2. Habituez votre corps à la chaleur.

Élaborez un plan d’entraînement à la course à pied qui vous préparera au grande chaleur de l’été. Le printemps est une saison idéale, avec de plus en plus de soleil chaque jour. Suivez un programme d’entraînements d’au moins plusieurs semaines selon votre niveau.

3. Courez à l’ombre et choisissez les meilleurs horaires de la journée pour courir

Si vous voulez éviter d’être soumis à la plus forte chaleur de la journée, courez tôt le matin (avant de partir au travail) ou tard le soir à partir de 20h30. Favorisez les endroits ou il y a de l’ombre (parcs, sentiers forestiers, etc.). Votre corps s’habituera progressivement à la chaleur.

4. Courez en hauteur

Favorisez les entraînements en hauteur. En effet, pour chaque 1000m d’altitude la température chute de -6.5 °C (source ici). De plus, La pollution qui accentue le ressentit de la chaleur, est moins présente en hauteur en montagnes qu’en ville.

5. Portez des vêtements légers et respirants

Lorsque vous partez courir, portez toujours des vêtements légers et respirants. Les vêtements de course d’été sont idéalement conçus pour les temps chauds. Les matériaux techniques utilisés dans ces vêtements évacuent la transpiration et aident à évacuer la chaleur de votre corps.

6. Se rafraîchir le corps

Avant de partir, vous pouvez vous rafraîchir en mouillant légèrement votre casquette et t-shirt (pas les jambes car l’eau risque de pénétrer vos chaussures et augmenter le risques des ampoules). Cela abaissera votre température corporelle et est particulièrement efficace par temps chaud. Si vous avez trop chaud pendant votre course, mouillez vos vêtements et vos cheveux.

7. La casquette !!!

A part le style de rêve qu’on a quand on porte une casquette, c’est le vêtement incontournable pour faire le sport pendant l’été. Elle aide l’évaporation de la chaleur corporelle par la tête (par la transpiration). Favorisez toutefois les couleurs claires pour minimisez le coups de soleil.

8. Protégez votre peau et vos yeux

Le plus gros problème avec le soleil, c’est qu’il brûle ! Protégez votre visage, vos bras et vos jambes en mettant de l’écran solaire.

Tout comme le reste de votre corps, vos yeux sont soumis aux rayons intenses du soleil. Lorsque vous courez, portez les lunettes de soleil qui conviennent à vos yeux. Cela aidera à prévenir les maux de tête et les problèmes visuels.

9. Savoir s’arrêter aux premiers mauvais signes

Le coup de chaleur peut avoir de graves conséquences sur votre santé. La chaleur et l’humidité jouent le rôle le plus important dans l’augmentation de votre température corporelle. Chaque coureur doit savoir reconnaître les premiers signes d’un coup de chaleur (nausées, étourdissements, maux de tête, désorientation, fatigue grave, etc.) et doit immédiatement arrêter de courir et se mettre à l’ombre.

10. Donnez à votre corps le temps de se refroidir

Quand vous finissez une course à pied sous une grande chaleur, prenez le temps de marcher 5 à 10 minutes pour faire baisser la température de votre corps ainsi que votre fréquence cardiaque, laissez votre température corporelle revenir à la normale.
Ne prenez pas de douche immédiatement après l’exercice même si vous en rêvez depuis votre première foulée. Votre température corporelle doit progressivement revenir à la normale. Vaporisez plutôt de l’eau sur vous-même et buvez une boisson à haute teneur en glucides pour refaire le plein d’énergie. De même, la boisson très fraîche n’est pas aussi hydratante qu’on le pense, le corps va consommer de l’énergie (et donc de l’eau) pour réchauffer cette eau.