La réalité sur les étirements statiques des coureurs

Vous avez certainement vu des coureurs s’étirer avant le départ d’une course, vous en faites peut être même partie en vous disant que cela va vous aider à éviter les blessures pendant votre effort ! Il est temps de confronter cette vision à une réalité scientifique.

Avant d’attaquer ce grand débat nous allons tout d’abord essayer de nos poser quelques questions importantes :

Si le but de l’étirement est d’être plus “souple” , qu’est-ce que cela signifie vraiment ?
Est-ce que les étirements avant la course à pied permettent d’atteindre les objectifs d’un échauffement adéquat ?
L’étirement statique est-il un outil efficace de prévention des blessures ?

Faire 10 minutes d’étirements avant un effort était la norme indiscutable chez les coachs et les médecins de sports il y a quelques années. Cependant, depuis peu, la science a commencé à découvrir que ce qui semble être du bon sens à l’époque et peut être finalement nocif. Les étirements statiques n’étaient pas une fatalité.

Voyons comment nous pouvons utiliser l’étirement de façon stratégique pour améliorer notre course.

Souplesse et mobilité

Il y a une grande différence entre ces deux notions.

La flexibilité est la capacité de réaliser de grandes amplitudes de mouvement dans les articulations. C’est passif.

La mobilité est la capacité de se déplacer dans une gamme normale de mouvements avec force. Il est actif.

Si vous pouvez toucher vos orteils sans plier vos genoux, alors vous êtes flexible. Mais si vous pouvez sprinter, franchir des obstacles de base ou franchir des haies, vous avez une bonne mobilité.

Les étirements statiques sont une très bonne façon d’améliorer votre flexibilité – avec une série d’exercices d’étirement réguliers et complets, vous l’améliorerez au fil du temps.

Mais les coureurs n’ont pas besoin d’une flexibilité exceptionnelle. Nous avons juste besoin d’être capables de bien nous déplacer pendant que nous sprintons, grimpons les collines, et naviguons sur le terrain des sentiers et des courses d’obstacles (chevilles, genoux, dos, bassin, bras, épaules etc..). Tout cela nécessite de la mobilité plutôt que de la flexibilité

En fin de compte, nous n’avons pas besoin de beaucoup de flexibilité pour améliorer notre fonctionnement. Mais cela ne veut pas dire que nous ne pouvons pas nous engager dans des étirements statiques.

Les étirements statiques vous aident-ils à vous réchauffer avant une course ?

Les temps d’étirement les plus courants sont soit avant la course, soit après la fin de la course. Quand on s’étire avant de courir, c’est pour s’échauffer.

Mais les étirements sont-ils une routine d’échauffement efficace ?

NON, Le consensus actuel est que ce n’est pas nécessaire et qu’il pourrait même être contre-productif.

Le but est de détendre, pas de s’étirer, et la meilleure façon de le faire est de courir simplement à un rythme facile et détendu.

Ajoutez quelques sauts, fentes, montée de genoux, talon fesses, et même quelques micros sprint… C’est un étirement dynamique.

C’est parce que les étirements statiques n’accomplissent pas le but le plus fondamental d’une routine d’échauffement : s’échauffer. Il n’augmente pas la fréquence cardiaque, ne lubrifie pas les articulations, n’amorce pas le métabolisme des muscles pour le travail, n’augmente pas l’élasticité des tissus conjonctifs, n’ouvre pas les capillaires et n’élève pas votre température corporelle.

En d’autres termes, c’est un échec comme échauffement.

Étirer nos muscles avant de courir peut même être contre-productif. C’est parce que les muscles étirés sont moins réactifs et ne peuvent pas supporter autant de tension. Si vous essayez de courir vite, vous vous préparez peut-être à une mauvaise performance ou même à une blessure.

Les étirements statiques évitent-ils les blessures ?

Plusieurs sources s’accordent à dire que les étirements ne sont généralement pas un bon traitement pour les blessures :

Lorsque le fascia[les tissus conjonctifs de votre corps] devient trop stressé, il peut se nouer…C’est comme tirer fort sur les extrémités d’une corde pour démêler un nœud : cela ne fait que rendre le nœud plus dur et plus serré. Trop souvent, nous faisons exactement cela au nom de la physiothérapie et des exercices d’étirement traditionnels.

“L’étirement n’a pas été associé de façon significative à une réduction du nombre total de blessures…[et] l’utilisation de l’étirement comme outil de prévention des blessures sportives a été fondée sur l’intuition et l’observation non systématique plutôt que sur des preuves scientifiques.” source : Centres de contrôle et de prévention des maladies

Mais cela ne veut pas dire que les étirements statiques n’ont pas leur place dans votre programme d’entraînement. En fait, lorsqu’il est bien fait, il peut stimuler les sentiments de bien-être et de détente – les ingrédients nécessaires à une récupération optimale.

Les 3 erreurs à éviter lors des étirements

N’étirez pas un muscle froid avant de faire de l’exercice. Attendez d’avoir fini de courir !
Pas d’étirement brusque ou vous forcez sur vos muscles, ce n’est pas parceque vous avez mal que vous vous étirez bien. Étirez-vous pendant pendant quelques minutes – pas trop longtemps, mais pas trop court.
Si vous aimez votre routine d’étirement statique, il n’y a aucune raison d’arrêter. Il suffit d’éviter ces erreurs et vous êtes prêt à vous étirer !