VMA : Un article dont vous êtes le héros…

Vous êtes certainement déjà tombés sur la notion de VMA si vous cherchez à améliorer vos performances en course à pied. Avez-vous pu vous l’approprier pour en tirer tous les bénéfices ?

Si ce terme vous est encore inconnu, mais que vous vous intéressez de près à des entrainements plus structurés, cet article est un excellent point de départ.

Que vous en soyez à votre 10e marathon ou que vous prépariez votre premier 10 km, nous vous invitons à explorer la notion de Vitesse Maximale Aérobie : quel est son intérêt, comment l’estimer et comment l’utiliser pour progresser. A la fin de cet article, nous vous proposerons des outils pour construire vous-même vos séances d’entrainement !

Glossaire du coureur

Pour celles et ceux qui ne comprennent pas le langage course à pied, une synthèse rapide dans ce « Glossaire du coureur » avant d’entrer dans le vif du sujet… :

Bosser le foncier : travailler l’endurance en courant longtemps et doucement.
Séance de qualité : séance difficile de type fractionné (court ou long).
– On note ‘ pour désigner les minutes et  » pour les secondes. Donc 36’30″correspond à 36min30s. – Dans un exercice de qualité avec des accélérations, on répète plusieurs fois un exercice, ce qui constitue une série. Exemples :

2x6x(30″-30″) R=3′ On répète 6 fois (30 secondes allure rapide suivies de 30 secondes allure lente). On fait deux séries de cet exercice en prenant 3′ de repos entre les deux séries.

15X200m r=1’30 » On fait 15 répétitions de 200m à allure rapide. On prend 1’30 » de repos entre chaque 200m.

I. Tour d’horizon de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

1. STOP au préjugés : Usain Bolt n’est pas le champion de la VMA

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est une vitesse, exprimée en km/h, qui donne une assez bonne indication du potentiel d’un coureur.

 

 

 

 

 

Contrairement à ce que l’on pense souvent lorsque l’on débute la course à pied, la VMA ne correspond pas à notre vitesse maximale en sprint. Et c’est tant mieux !

  • En effet, la vitesse maximale que peut atteindre quelqu’un sur un sprint ne représente en rien sa capacité à être endurant et rapide sur des distances un peu plus longues.
  • À l’inverse, la vitesse maximale que peut tenir quelqu’un sur des distances énormes (100km par exemple) ne donne qu’une très mauvaise indication du niveau de ce coureur sur des distances plus raisonnables.

C’est pour ces raisons qu’un coureur de fond comme Mo Farah (à droite) a une VMA beaucoup plus élevée qu’un sprinter comme Usain Bolt (à gauche). De même, cela explique pourquoi il est possible de trouver des séances de fractionné où l’on vous demande de courir à 105% ou 110% (donc plus de 100%) de votre VMA.

Mais pourquoi s’intéresser à cette vitesse et pas à une autre ?

En termes plus concrets, la VMA est, grosso modo, la vitesse maximale qu’un coureur peut tenir pendant environ 6 à 7min (c’est une moyenne qui dépend de chacun).
En résumé, c’est une vitesse intermédiaire qui permet de prévoir nos temps et de se fixer des objectifs raisonnables sur des distances allant du 1500m au marathon en passant par les 3000m, 5km, 10km et semi marathon.

Notre VMA, si on la connaît, a donc un intérêt pratique en termes d’entraînement. Mais si l’on veut pousser un peu plus loin notre analyse de la VMA, on ne peut ignorer qu’elle correspond à une réalité physiologique qui lui donne tout son sens…

Remarque : Plus la distance s’allonge, moins les prévisions de temps sont viables car beaucoup de facteurs entrent en compte : fatigue du coureur, « mur » des 3h du marathon, alimentation, manque de sommeil, blessures gênantes (ampoules, tendons…), chaleur et conditions météo…

2. VMA : une réalité physiologique (un peu technique, on se concentre !)

On a vu que la VMA est une vitesse, exprimée en km/h, qui donne une assez bonne indication du potentiel d’un coureur.

Concrètement, plus vous allez vite, plus vos muscles vont consommer d’oxygène par unité de temps pour produire de l’énergie (le débit augmente). Mais il existe une vitesse limite à partir de laquelle ce débit ne peut plus augmenter : c’est la VMA. Ce seuil dépend de l’individu et de l’entraînement.
Ce volume maximal d’oxygène que le corps peut absorber chaque minute s’appelle la VO2max (Volume d’Oxygène Maximal) du coureur.

 

S’il continue à accélérer bien au delà de sa VMA, un coureur fournit donc plus d’efforts pour la même quantité d’oxygène consommée. Son organisme accumule alors des « déchets » qui vont limiter son effort à quelques minutes avant explosion…

Mais comment un coureur peut-il aller au delà de sa VMA s’il ne peut plus augmenter sa consommation de carburant (d’oxygène) au delà de cette vitesse ?

Pour produire de l’energie, notre corps utilise deux filières :

  • la filière aérobie : création d’énergie en utilisant de l’oxygène.
  • la filière anaérobie : création d’énergie à partir du glucose ou de la phosphocréatine. On peut la diviser en deux filières distinctes mais ce serait entrer trop dans les détails.

La première filière est idéale car elle ne produit aucun « déchet » dans l’organisme. Elle est énormément sollicitée pour des distances longues, donc des vitesses lentes. Par exemple, elle est sollicitée à 99% par un marathonien contre 1% pour la deuxième (source : Newsholme et coll (1992) ).

La deuxième filière, quant à elle, laisse des traces dans l’organisme et fait augmenter l’acidité du sang du coureur (acidose), ce qui contraint le coureur, à plus ou moins long terme, à stopper son effort. Par exemple, lors d’un 400m, cette filière est utilisée à 75% par l’organisme contre 25% pour la première (source : Newsholme et coll (1992) ).

Remarque : Pour creuser un peu, on pourra lire cet excellent article : http://www.lepape-info.com/sante/quest-ce-que-les-filieres-energetiques/

Ainsi, dépasser sa VMA n’a rien de sorcier pour l’organisme mais le contraint à faire provenir toute l’énergie supplémentaire de la filière anaérobie qui produit des déchets, ce qui est extrêmement fatigant pour le coureur.

Vous l’aurez compris, si vous améliorez votre VMA, vous repoussez le moment où votre corps va produire beaucoup d’acide lactique et vous utiliserez plus longtemps la première filière. Vous pourrez donc courir plus vite et plus longtemps !

3. Comment estimer ma VMA ?

Il existe différents tests qui permettent d’estimer sa VMA : Vameval, Semi-Cooper, Cooper, Luc Léger…

Test Courir À Grenoble

Dans l’idéal, on participera aux tests sur piste d’athlétisme organisés de temps en temps par CAG le vendredi. Ils ont l’avantage d’être précis et courir en groupe est toujours beaucoup plus motivant !

Test Semi-Cooper

Pour ceux qui souhaiteraient se tester à d’autres moments, seuls et sans matériel, le Semi-Cooper est sans doute le plus simple à mettre en oeuvre. Il s’agit de courir le plus vite possible (mais à vitesse constante) pendant 6 minutes sur une piste. On divise alors la distance parcourue (exprimée en mètres) par 100 pour obtenir sa VMA (en km/h).

Exemple : Si j’ai couru 1250 mètres en 6 minutes, ma VMA est de 12,5km/h.
Remarques :
– La première fois que l’on fait ce test, on a tendance à partir trop vite et à craquer un peu au milieu, ce qui fausse les résultats. Il ne faut pas hésiter à le faire une seconde fois quelques semaines plus tard pour faire parler notre expérience et obtenir une meilleur estimation.
– Ce test a tendance à sous-évaluer légèrement la VMA.

4. Les limites de la VMA

Il va de soi que courir à un certain pourcentage de sa VMA n’a de sens que sur le plat. Il est tout à fait possible pour un coureur ayant une VMA de 13km/h de tenir 90% de sa VMA (11,7km/h) pendant vingt minutes mais ce même coureur ne parviendra jamais à faire une montée de la Bastille (400m D+) à cette vitesse car l’énergie dépensée pour gravir une côte est beaucoup plus importante que celle dépensée pour un même effort sur le plat. C’est pourquoi les traileurs se basent principalement sur leur fréquence cardiaque pour calibrer leurs efforts plutôt que sur leur vitesse, sauf bien sûr pendant les traditionnelles et indispensables séances de fractionné sur piste…

II. Facteurs de progression d’un coureur

Pour progresser, un coureur peut agir sur 3 facteurs.

1. Amélioration de la VMA

En améliorant sa VMA, le coureur pourra ingurgiter plus d’oxygène (de « carburant ») et sera donc capable de courir plus vite sans se mettre dans le rouge.

Pour améliorer ou maintenir sa VMA, il est nécessaire de faire régulièrement des séances de fractionné sur des distances courtes ou moyenne (séances de 30″-30″, 40″-40″, 100m, 200m, 400m, 500m etc.)

2. Amélioration du soutien VMA

On a vu qu’on pouvait courir à notre VMA pendant environ 6 minutes. Si l’on veut courir un 10km, il faudra courir en dessous de sa VMA, disons entre 85% et 92% selon le niveau du coureur. Deux coureurs peuvent donc avoir exactement la même VMA mais l’un va courir plus vite son 10km car il tient 88% de sa VMA alors que le second ne tient « que » 85% de sa VMA sur la même distance. Il est donc primordial d’habituer le corps à courir à des vitesses élevées mais inférieures à la VMA.

Pour faire progresser mon soutien VMA, il faut que je fasse ce qu’on appelle un peu partout des séances « au seuil ». Des séances AS10 (Allure Spécifique 10km) par exemple (6x1000m…) ou des séances longues (1h10- 20) auxquelles j’incorpore des fractions de 10min à AS21 ou des fractions plus longues à AS42.

3. Amélioration de l’indice d’endurance

Plus les distances se rallongent, plus la capacité du corps à soutenir un effort long (et donc peu intense) entre en ligne de compte. On peut être très performant sur 10km et ne pas réussir à passer un marathon en moins de 4h par manque d’endurance.

Pour faire progresser mon indice d’endurance, il faut que je fasse des sorties longues et que j’habitue mon corps à courir longtemps à des allures intermédiaires et même très lentes.

Conclusion :

Bref, pour progresser, je dois travailler toutes les allures et ne surtout pas négliger l’Endurance Fondamentale (allure 60% VMA) qui doit occuper 70% environ de mon temps d’entraînement. C’est ce qu’on appelle : « bosser le foncier ».

III. Exemples de séances d’entraînement basées sur la VMA

L’objectif de ce paragraphe est de vous donner des outils pour construire vos séances d’entraînement en fonction de la VMA que vous avez évaluée lors du test CAG.
Il existe évidemment de nombreuses séances possibles pour travailler chacun des trois facteurs précédents. Nous en proposons quelques-unes « classiques » ci-dessous mais la liste n’est évidemment pas exhaustive.

Règles d’or pour éviter les blessures :

– Toujours commencer une séance par 15 à 20min de footing tranquille pour l’échauffement et terminer la séance par 10min de footing à allure très tranquille pour récupérer.
– Le temps en footing à allure tranquille (endurance fondamentale : je peux parler sans problème) doit correspondre à 70% de votre temps d’entraînement. Les échauffements et footing de récupération à allure lente sont compris dans les 70%.

– Ne jamais faire deux séances de qualité (type fractionné) à la suite. Intégrer des footings tranquilles entre.

– Il est conseillé de laisser un jour de repos entre chaque séance de course à pied, surtout lorsque l’on ne court pas plus de 3 séances par semaine. Il vaut mieux s’entraîner lundi, jeudi et samedi que s’entraîner lundi, mardi et mercredi puis ne rien faire jusqu’à dimanche.

– 1 séance de fractionné suffit pour 3 entraînements par semaine, on peut passer à 2 séances à partir de 4 entraînements par semaines.
– Pour progresser, il est recommandé d’alterner les séances : 1 VMA courte la première semaine, puis une VMA moyenne ou une séance de 6×1000 la deuxième par exemple.

– Ces exemples de séances sont modulables en fonction de votre niveau. Pour un débutant, il vaut mieux commencer par 10x200m la première fois et passer progressivement à 15x200m par exemple. N’hésitez pas à demander conseil aux admins CAG.

 1. Vitesse et temps de distance

« vitesse_allure_temps_distances » : ce fichier donne vos temps sur toutes les distances classiques en fonction de la vitesse/allure que vous visez. Pour l’adapter, rien de plus simple :

a) Ouvrez le ficher vitesse allure temps distances ici. Vous pouvez aussi le télécharger librement
b) Dans la cellule A3, taper une vitesse légèrement inférieure à votre VMA et appuyer sur Entrée. Le tableur se met à jour.

Voiçi un exemple :

 2. Séance fractionné VMA

« seance_fractionne_VMA » : ce fichier donne quelques exemples de séances de fractionné en fonction de la VMA. Pour l’adapter et l’utiliser, rien de plus simple :

a) De la même manière, ouvrez le fichier séance fractionné vma ici;
b) Dans la cellule A3, taper une vitesse légèrement inférieure à votre VMA. Le tableur se met à jour.

c) Si ma VMA est de 14,2 km/h et que je souhaite faire une séance de 15x200m, je lis dans le tableau que je dois passer mes 200m en environ 48 secondes. Pour la même VMA, si je décide de faire une séance de 12 fois 1′, je dois courir environ 237m à chaque répétition.
Remarque : On voit qu’il est plus facile de courir une distance fixe et de se chronométrer dessus que de courir un temps fixe et de connaître la distance parcourue. C’est pourquoi on fera davantage les séances où l’on court un temps fixé « au ressenti » en étant un peu moins attentif à la distance précise parcourue. On essaiera simplement de conserver la même vitesse à chaque répétition.

L’équipe CAG tient à remercier l’auteur de cet article M. Ganaël Renault qui a fait un excellent travail de recherche ainsi qu’une rédaction de qualité sans oublier le développement des fichiers de calculs de VMA.

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