Fractionné : le meilleur moyen pour progresser

fractionne

Tout coureur qui souhaite progresser en vitesse et en endurance, qu’il soit débutant ou professionnel, se doit de pratiquer plusieurs séances d’entrainements de type fractionné. Cette pratique excellente et magique, vise à améliorer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) qui se calcule de plusieurs manières différentes. La plus connue est le « demi-Cooper » 

Le demi-cooper

Ce test  consiste à courir la distance la plus longue en 6 minutes et diviser ensuite cette distance par 100. Exemple : si vous parcourez 1700 mètres en 6 minutes, votre VMA est de 17Km/h. Ce test a l’avantage de se pratiquer seul sans passer par un club ou un laboratoire mais il demande une bonne maitrise d’allure pour ne pas partir trop vite et finir en marchant. Un article sera prochainement dédié pour la VMA  mais revenons sur l’entrainement fractionné.

C’est quoi le fractionné ?

Contrairement à une séance de course à pied standard ou l’on court à un rythme régulier, le fractionné consiste à différencier les allures en alternant le temps d’effort (accélération) et le temps de repos (récupération). Le temps des accélérations et de récupérations varient selon l’objectif que le coureur souhaite atteindre et aussi pour quel type de course (10km, Semi marathon, marathon ou même trail et ultra).

À quoi sert un entrainement fractionné ?

  • Renforcer le coeur : véritable « pompe » qui deviendra plus puissante et efficace pour irriguer votre système musculaire en sang régénéré en oxygène.
  • Renforcer vos muscles, ligaments et tendons : lors d’un sprint, le choc exercé sur terre à chaque pas permet de renforcer vos os, vos ligaments et vos tendons. De plus, cet effort intense renforce vos muscles des jambes (quadriceps, ischios jambiers et les mollets), les muscles fessiers, les abdominaux et également vos bras.
  • Mieux connaitre son organisme : en effet grâce à votre VMA qui vous aide à définir votre allure cible, le fractionné vous habitue à courir selon cette allure définie, proche de vos allure de compétition.
  • Améliore votre capacité de récupération : à force de faire des efforts intenses, les fibres respiratoires se musclent et prennent du volume, par conséquent elles arrivent à aspirer une plus grande quantité d’oxygène qui permettra par la suite d’alimenter votre coeur et vos muscles plus rapidement.
  • Habitue vos fibres musculaires « lentes » (rouges) à travailler avec vos fibres musculaires « rapides » (blanches) : on entend quelques fois dire que certains coureurs sont naturellement rapides, c’est vrai mais à un certain niveau, il est impossible d’arriver parmi les premiers lors d’une compétition sans faire un entrainement pendant des mois voire même des années avant. Ces coureurs naturellement plus rapide ont plus de fibres blanches dites « rapides » que les fibres rouge dites « lentes ». Toutefois ils sont généralement moins endurants. Le fractionné permet aussi d’équilibrer la balance entre ces deux fibres.
  • Meilleure foulé : malheureusement plusieurs personnes courent « mal » ce qui augmente le risque des blessures des jambes et du dos comme expliqué dans notre articles Les blessures du runners.  le fractionné vous aide à adopter une foulée plus parfaite sur la première moitié du pied (comme font les enfants). Malheureusement, en tant qu’adulte, on perd cette foulé à cause des chaussures – de ville ou de course à pieds- de plus en plus confortables.
  • Vous donne confiance : l’avantage d’un bon entrainement fractionné est que les résultats sont vite constatés après 4 à 5 entrainements on peut remarquer qu’on a déjà gagné quelques secondes, ce qui redonne carrément la pêche.
Voila pour les bienfaits de l’entrainement fractionné. N’hésitez pas à nous rejoindre lors de nos séances gratuites pour vous lancer et vous expliquer le déroulement de cet entrainement.
L’équipe CAG
Commentaires

Laisser un commentaire