Etirements, mode d’emploi

Quelques rappels sur l bonne méthode à suivre pour une séance d'etirementDans le premier article sur les etirements, nous avons vu que ces derniers n’étaient pas indispensables dans tous les sports. Pour ceux qui choisissent d’en faire, il est important d’attendre que les muscles ce soient remis de leurs micro-lésions avant de les étirer.

S’étirer ne s’improvise pas. Il faut suivre une certaine méthode pour que les exercices soient efficaces et n’abîment pas les muscles. L’équipe CAG vous a ainsi concocté un petit ode d’emploi à suivre lors d’une séance d’etirements. Bien sûr, ce n’est pas une vérité générale et chacun est libre de faire comme il le souhaite.

Quelques conseils pour le bon déroulement de la séance d'etirement

What You need to know

Avant de commencer une séance d’etirements, soyez sûrs d’avoir du temps devant vous. Il serait inutile de vouloir s’étirer « vite fait ». Les etirements ont pour principal objectif de redonner leur souplesse aux muscles. En effet, ceux-ci se contractent lorsqu’ils refroidissent après l’effort physique.

La règle numéro une est donc de prendre son temps pour étirer le muscle en douceur. Un etirement par  » à coup » aura pour seul effet de blesser le muscle et ralentir sa cicatrisation. Il est donc important de commencer par des mouvements simples. Ceux-ci vont alors atténuer la raideur des muscles et mettre le corps en route. Ainsi, une séance doit durer au minimum 15 minutes pour être réellement efficace.

Règle numéro deux : Ne forcez pas ! Cela peut paraître relever du bon sens et pourtant…si vous sentez que vos muscles vous tirent, c’est qu’ils sont encore raides ! Cela ne sert donc à rien « d’aller plus loin » : varier les exercices et revenez à ceux où vous bloquiez. Après plusieurs répétitions, la souplesse viendra d’elle même !

Règle numéro trois : pensez à bien vous hydrater !

Les principaux etirements en course à pied

Quelques exemples d’etirements.

Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse)

Posez le talon sur un point en hauteur, jambe tendu, pointe du pied vers le haut du corps. Appuyer sur le sol, en maintenant la jambe au repos verticale, le pied dans l’axe. Alternez l’étirement sur les deux jambes.

Les adducteurs (intérieur de la cuisse)

Mettez vous debout jambes écartées ( environ 2 fois la largeur d’épaules). Veillez à maintenir votre buste bien droit pendant l’exercice. Pliez le genou de la jambe à étirer en vous basculant sur ce côté, jusqu’à ressentir l’étirement. Alternez ainsi l’étirement des deux côtés.

Le quadriceps (devant de la cuisse)

Debout, bien droit, repliez une jambe derrière vous et attrapez votre pied. Utilisez l’autre main pour vous appuyez contre un mur. Veillez à maintenir une posture droite. Rentrer le ventre & serrer les fesses pour éviter un creusement au niveau des lombaires. Alternez ainsi l’étirement sur les deux jambes.

Le triceps sural (mollet)

Debout, une jambe tendue derrière l’autre, en appui contre un mur. Montez sur la pointe des pieds pour bien étendre le mollet, puis reculer progressivement la jambe arrière en reposant le talon, pour étirer le mollet au maximum. Alternez ainsi l’étirement sur les deux mollets.

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