Courir plus pour manger plus : s’alimenter avant une course

Bien manger pour bien courir, et bien courir pour bien manger
Bien manger pour bien courir, et bien courir pour bien manger

Pendant la course, le corps a besoin de différents nutriments. Ces nutriments, il les obtient grâce aux aliments qu’on lui fournit lors des différents repas. D’où l’importance d’avoir des repas équilibrés avant la course.

Les pâtes du coureur : mythe ou réalité ?

Désolée de vous l’apprendre, mais les pâtes ne sont pas les amies des sportifs, au contraire. En effet, les pâtes sont des féculents, et appartiennent à la famille des glucides raffinés qui sont très longs à digérer. Ainsi, manger une assiette de pâtes quelques heures avant de courir vous donnera plus de ballonnements que d’énergie. Niveau confort, on repassera.

De même, les sportifs ont tendance à favoriser les pâtes avant une compétition ou un entrainement long. Pourtant, il faut savoir que celle-ci ne sont pas meilleures qu’un autre féculent. Il est même conseillé aux personnes ayant des problèmes de transit (diarrhée) de privilégier une assiette de riz pour éviter tout inconfort pendant l’effort.
Il faut également garder en tête que même s’il est indispensable d’intégrer des féculents à son alimentation, il est nécessaire de le faire de manière raisonnable, et de ne pas sacrifier d’autres aliments tout aussi importants.

La règle des 3heures : quésaco ?

Les repas d’avant-course ont 2 objectifs : constituer des réserves nutritionnelles & ne pas être trop dur à digérer. Pour ce dernier point, il faut savoir qu’un estomac en pleine digestion consomme énormément d’énergie. Combiné à un effort sportif, la digestion va donc détourner de l’énergie qui aurait pu être utile à l’effort, en plus de créer de l’inconfort.

De plus, si la digestion n’est pas terminée au moment de l’effort, il y a risque d’interférence entre la circulation sanguine nécessaire pour la digestion & celle nécessaire pour la course. Cette interférence favorise :
– un moins bon rendement musculaire (départ difficile, perte de tonicité, sensation de lourdeurs)
– Problèmes gastriques, sensations de vomissements
– Essoufflement, apparition de points de côté.

Bref, mieux vaut avoir terminé sa digestion au moment de courir !

S’alimenter en fonction de la durée de l’effort

On pourrait croire que ça relève du sens commun, et pourtant, encore trop de coureurs s’alimentent mal avant une course. S’il n’est pas contre-indiqué de courir à jeun avant un entrainement, il est fortement déconseillé d’avoir le ventre vide pour une course ! A l’opposé, il ne faut pas tomber dans l’excès et se goinfrer sous prétexte qu’on va faire un effort davantage énergivore que d’habitude.

Ainsi, il est important de trouver un juste milieu, et adapter son alimentation en fonction de l’effort qui va suivre.

– 1 heure : nul besoin d’adopter un régime alimentaire particulier. Il suffit de veiller au bon équilibre des repas ! Eviter de manger des aliments trop gras (faire un fast-food la veille par exemple) pour ne pas mal digérer.

– 1h30-2heures : même si ce n’est pas une obligation, il est conseillé d’augmenter légèrement son apport en féculents pour constituer des réserves (mais pas la veille ni le jour même !). Cependant, ne négligez pas les autres aliments !

– Plus de 2heures : le corps puisant dans ses réserves à partir de 40minutes de course, vous comprendrez à quel point il est nécessaire que ces réserves soient bien constituées si on court plus de 2heures. Il est donc indispensable d’adopter un régime alimentaire particulier pour optimiser & maximiser son énergie. Pour un marathon, on conseille même de débuter ce régime 1 à 2 semaines avant le jour J.

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